长假赛前专项强化，卡诺瓦式训练筑牢马拉松配速根基：慧跑夏训第十九周课表解析

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前言

今天是国庆长假的第五天，跑完今天长距离训练，2025慧跑夏训就将进入第十九周（10月6日-10月12日），此课表的前三天，恰逢国庆长假尾声（10月6-8日）。

简单回顾一下第十八周课表，作为“长假初期基础铺垫”的延续与深化，第十八周依托国庆长假前五天完成了“间歇跑（600米×5组）激活最大摄氧量、核心与下肢力量双练强化基础、10公里模拟赛检验状态、27公里长距适应节奏”。

第十九周转入“专项能力攻坚期”——以卡诺瓦式马拉松配速结构化训练为核心，结合长假到日常的过渡节奏，实现“基础夯实→配速突破→长距进阶”的无缝衔接，为夏训后期的峰值训练筑牢配速感知与长距续航根基。

一、课表核心目的：从“基础积累”到“专项适配”的关键转折

第十九周聚焦三大核心目标：

1、配速记忆强化：通过卡诺瓦式结构化训练，让身体形成“马拉松目标配速（MP）”的肌肉记忆，提升比赛中配速稳定性。

2、长假到日常的节奏衔接：前半周（10月6-8日）利用假期尾声的宽松时间完成高强度核心训练，后半周回归日常后以有氧跑和长距离巩固效果，避免“假期后训练断层”。

3、长距离耐力进阶：将周日长距提升至32公里/150分钟，并用90%MP配速跑，模拟马拉松后半程“疲劳状态下的配速控制”，突破长距续航瓶颈。

二、分日课表特点：周一至周日的节奏与目标

周一（10月6日）：跑休+力量训练

课表内容：今天长距离训练后，明天通过跑休让身体恢复，同时通过2组（半蹲起60次+全蹲起30次+箭步蹲左右腿各15次+立卧撑20次，组间休息2分钟），形成“周间力量衔接”。

周二（10月7日）：50分钟恢复跑

课表内容：50分钟恢复跑。强度：60%MP。目的与特点：60%MP的恢复跑一方面缓解周一力量训练的肌肉微酸，另一方面通过“低强度唤醒身体”为周三高强度结构化训练“预热 可灵活安排在假期上午或傍晚。

周三（10月8日）：卡诺瓦式马拉松配速结构化训练

课表内容：热身3公里+5组（3公里100%MP+1公里85%MP）+2公里冷身。强度：热身70%MP、冷身65%MP。目的与特点：本周最关键的“配速结构化训练”，采用马拉松训练大师卡诺瓦的经典模式。

周四（10月9日）：110分钟有氧跑

课表内容：110分钟有氧跑。强度：80%MP。假期结束回归日常，110分钟时长适合工作日晚间或清晨完成，不占用过多工作时间，目的是在恢复中实现“有氧耐力微进阶”。

周五（10月10日）：50分钟恢复跑

课表内容：50分钟恢复跑。强度：60%MP。目的与特点：短时间恢复跑让身体从周三、四的专项中“轻装上阵”，避免疲劳累积，为周六有氧跑和周日长距储备精力，是“日常训练节奏”中的重要缓冲节点。

周六（10月11日）：75分钟有氧跑

课表内容：75分钟有氧跑。强度：80%MP。作为周日长距的“前哨训练”，避免从日常训练突然切换到32公里长距导致的肌肉应激反应，让身体逐步适应“持续运动状态”。

周日（10月12日）：150分钟或32公里长距离跑

课表内容：150分钟或32公里长距离跑，取先达到为准。强度：90%MP，此配速（稍慢于目标配速30-40秒/公里）可模拟马拉松后半程“疲劳下的配速控制”，突破长距续航瓶颈；双重标准兼顾不同能力跑者，承接第十八周长距适应效果，强化长距离实战能力。

三、核心解析：周三卡诺瓦式马拉松配速结构化训练的价值

周三的“5组（3公里100%MP+1公里85%MP）”是本周课表的“核心专项能力训练科目”，其设计逻辑和实战价值体现在两个方面：

1.强度把控：在“刺激”与“恢复”间找平衡，适合夏训专项期

相比传统的“全马配速跑”，此训练更注重“强度交替”：

• 不堆乳酸：100%MP处于“乳酸阈值以下”的高强度有氧区间，不会导致大量乳酸堆积；85%MP的慢跑段能快速降低心率，为下一组目标配速跑储备精力。

• 贴合夏训进度：第十九周处于夏训中后期，跑者已具备一定有氧基础，此时引入“目标配速+调整配速”的交替训练，既能突破配速瓶颈，又不会像间歇跑那样造成过度消耗。

2.假期适配：充足时间保障训练质量，效果事半功倍

该训练安排在10月8日（国庆长假最后一天），恰好利用假期充足的时间：

• 热身充分：3公里70%MP的热身跑能彻底激活心肺，避免高强度跑时出现岔气等意外。

• 冷身到位：2公里65%MP的冷身跑可让心率平缓回落，配合赛后拉伸（重点小腿、髂胫束），减少肌肉酸痛的发生概率。

• 专注度高：假期无工作干扰，跑者能更专注于配速控制（建议佩戴心率表或GPS手表），确保每一组的3公里都精准落在100%MP区间，训练效果更有保障。

四、总结：第十九周是夏训“专项能力的分水岭”

如果说第十八周是“长假初期的基础奠基期”——通过间歇跑、力量双练、模拟赛和27公里长距完成“身体唤醒与节奏适应”，第十九周就是“长假尾声的专项突破期”——它以卡诺瓦式比赛配速结构化训练为核心，将第十八周的“短距离间歇刺激”升级为“长距离配速结构化训练”，将“基础长距”进阶为“准马拉松级长距”。对于跑者而言，本周训练的关键是“精准执行配速”：周三的结构化训练不追求“快”，而追求“稳”；周日的长距离跑不追求“距离达标”，而追求“配速均匀”。只有这样，才能真正将第十八周的基础积累转化为第十九周的专项能力，为后续夏训收尾和最终备赛筑牢根基。

五、第十九周课表

全马5小时~2小时半主要完赛时间段对应的训练配速表

六、马拉松训练配速的精准把控

如何个性化确定马拉松配速(MP)通常几个途径：

第一，训练有素的跑者采用上半年最快马拉松比赛配速；

第二，对于在马拉松比赛中后半程跑崩的选手，建议采用最近几周的5公里跑测试成绩来换算。关注慧跑公众号，发消息“5公里成绩换算马拉松训练配速”，可获赠“个性化%MP训练计算器”。

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